8 spôsobov, ako túto jeseň schudnúť a udržať si váhu natrvalo

Blog

02. október 2021

8 spôsobov, ako túto jeseň schudnúť a udržať si váhu natrvalo

Majo Koleják

Nič nejedzte medzi ôsmou večer a ôsmou ráno. Na raňajkách si dajte záležať. Zvýšte množstvo vody vo svojom tele. Dýchajte intenzívnejšie. Dajte si polievku pred jedlom. Doprajte si hodinu spánku navyše. Vyberajte si celozrnné výrobky. Dajte si studenú sprchu.

8 spôsobov, ako túto jeseň schudnúť a udržať si váhu natrvalo

17 vecí, ktoré musíte teraz urobiť, aby ste boli zdraví v neskoršom veku.

Michael Mosley. Hoci sa odborníci nie vždy zhodujú na najlepších metódach, existuje niekoľko nesporných právd: ak chceme zmeniť tvar nášho tela, musíme sa viac hýbať a menej jesť, alkohol je tekutý cukor a metabolizmus sa s vekom spomaľuje. Čo teda môžeme urobiť, aby sme dosiahli skutočnú zmenu?

Nič nejedzte medzi ôsmou večer a ôsmou ráno

Obrovskú popularitu si získal prerušovaný pôst - keď telu doprajete dlhšie obdobie bez jedla, aby ste naštartovali proces ketózy, pri ktorom sa na energiu rozkladá tuk a využíva sa skôr ako sacharidy. Doktor Michael Mosley, ktorý sa podieľal na vypracovaní tejto metódy, hovorí: "Zvyčajne odporúčam ľuďom začať postupne. Začnite tým, že budete konzumovať jedlo v 12-hodinovom okne a zvyšok času sa budete postiť. Keď si na to zvyknete, prejdite na 10-hodinové obdobie stravovania."

Zaujímajú ho najmä pribúdajúce dôkazy o tom, že je lepšie, ak skončíte večerné jedlo skôr, než aby ste sa najedli neskoro, vynechali raňajky a potom sa postili až do obeda. "Odporúčam vám, aby ste sa pokúsili prestať jesť do 20.00 h a potom na druhý deň pred raňajkami už nejedli nič kalorické. Ak držíte 12-hodinový pôst, môžete raňajkovať už o ôsmej ráno."

Na raňajkách si dajte záležať

Konzumácia veľkého množstva bielkovín je dôležitou súčasťou stredomorskej stravy - spôsobu stravovania s vysokým obsahom zeleniny, ovocia, strukovín, orechov, fazule, obilnín(cerálii), rýb a nenasýtených tukov, ako je olivový olej. Zvyčajne zahŕňa nízky príjem mäsa a mliečnych výrobkov. Národná zdravotná služba uvádza, že stredomorská strava sa spája s dobrým zdravotným stavom vrátane zdravšieho srdca.

Mosley s tým súhlasí: "Stredomorská strava s nízkym obsahom sacharidov má jedinečnú schopnosť nielen obnoviť schopnosť vášho tela dosiahnuť ideálnu hmotnosť a udržať si ju, ale aj znížiť riziko vážnych ochorení. Nevychádza z obmedzovania, ale ide skôr o konzumáciu väčšieho množstva správnych potravín. Vďaka týmto potravinám sa nielenže budete cítiť sýti, ale ponúknu vám aj dôležité živiny a zdraviu prospešné látky a navyše chutia vynikajúco."

Zvýšte množstvo vody vo svojom tele

Dietologička Sian Porterová hovorí, že leto je ideálny čas na potraviny s vysokým obsahom vody - pretože vás osviežia a zároveň zasýtia. "Potraviny s vysokým obsahom vody majú nízku energetickú hustotu," hovorí. "To znamená, že majú menej kalórií na váhu potraviny." Myslite radšej na čerstvé ovocie a zeleninu ako na sušienky. Ryby a chudé kuracie mäso sú tiež potraviny s nízkou hustotou.

Takže môže byť možné spotrebovať menej energie bez pocitu hladu tým, že budete jesť stravu s nižšou energetickou hustotou, ktorá stále tvorí rovnakú celkovú hmotnosť potravín v priebehu dňa. Porter dodáva, že túto teóriu môžete uplatniť aj vtedy, keď sa idete napiť. Namiesto veľkého pohára kvalitného vína si vyberte biely vínny strek - víno so sódou a zrieďte si ovocné šťavy.

Dýchajte intenzívnejšie

Hoci samotné cvičenie vám nepomôže zhodiť tvrdohlavý tuk z oblasti stredu, hovorí Mosleyová, môže byť kľúčové pre pomoc pri znižovaní rizika opätovného naberania tuku, ako aj pri znižovaní hladiny cukru v krvi a zlepšovaní citlivosti na inzulín.

Mosley je fanúšikom HIIT (vysokointenzívny intervalový tréning - krátke intervaly namáhavého cvičenia) a svojho rotopedu. "Odporúčam len 10 minút na statickom bicykli trikrát týždenne a rýchle posilňovacie cvičenia, ktoré si nevyžadujú špeciálne vybavenie. Alebo môžete skúsiť zúrivo šliapať na cestnom bicykli do kopca, bežať po schodoch, robiť krátke šprinty počas behu. Alebo len zrýchliť tempo chôdze, až kým nebudete ťažko dýchať. Dôležité je, aby tieto tréningy boli krátke (max 30 sekúnd, ak ide o schody alebo beh), ale dostatočne ťažké na to, aby sa vám zvýšila tepová frekvencia."

Dajte si polievku pred jedlom.

Začnite jedlo miskou studenej polievky, napríklad gazpacho - španielska studená polievka ( paradajky, cibuľa, paprika, cesnak, kurací vývar, olivový olej, vínny ocot). To odporúča Sian Porterová. Nielenže vám dodá viac tekutín, ale pitie nízkokalorickej polievky pred jedlom môže pomôcť znížiť množstvo jedla a kalórií, ktoré pri jedle zjete.

Doprajte si hodinu spánku navyše

Odborníci na výživu sa domnievajú, že nedostatok spánku mení náš metabolizmus, takže naše telo nedokáže tak efektívne spracovať potravu, hovorí Mosley. "Hodina spánku navyše vám môže pomôcť schudnúť v priebehu niekoľkých týždňov." Štúdia Amerického inštitútu pre výskum rakoviny tvrdí, že neskoré noci znamenajú, že sa viac prejedáme a menej cvičíme.

"Dostatok spánku pri snahe schudnúť," hovorí Mosleyová, "znamená, že vaše telo zresetuje svoje hormóny, aby si mohlo lepšie vyberať potraviny. A to je len začiatok: s vysoko čerstvou, nízkosacharidovou stravou, prerušovaným pôstom a pravidelným cvičením môžete úplne resetovať svoju chuť do jedla. Nebudete chcieť jesť nezdravé jedlá a schudnutá váha sa vám už nevráti."

Ak si nie ste istí, ako si viac oddýchnuť, nezávislý orgán "Rada pro spánok" odporúča znížiť intenzitu umelého svetla v domácnosti používaním stmievačov alebo žiaroviek s nízkym výkonom. Vypnúť techniku - vrátane telefónu - niekoľko hodín pred spaním. Vyhýbať sa konzumácii príliš veľkého množstva tekutín pred spaním.

Vyberajte si celozrnné výrobky

Štúdia Tuftsovej univerzity v USA zistila, že konzumácia troch porcií celozrnných výrobkov denne spomaľuje nástup stredného veku o polovicu. Výskumníci zistili, že u ľudí, ktorí jedli málo celozrnných obilnín (ktoré obsahujú celé zrno vrátane otrúb a klíčkov), sa obvod pásu zväčšil o 3 cm každé 4 roky. Avšak u ľudí, ktorí pravidelne jedli 3 porcie celozrnných výrobkov denne, sa obvod pásu znížil o 1 cm. Najčastejšie celozrnné potraviny v štúdii boli hnedý chlieb a ovsená kaša.

"Celozrnné obilniny sú zdravšie ako viac spracované obilniny, pretože vonkajšia vrstva je plná vlákniny, zatiaľ čo vnútro je bohaté na živiny, ako sú vitamíny skupiny B, antioxidanty a zdravé tuky. Prítomnosť vlákniny v celozrnných obilninách vás nasýti. Horčík, draslík a antioxidanty môžu prispievať k znižovaniu krvného tlaku. Najmä rozpustná vláknina môže mať priaznivý vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle."

Dajte si studenú sprchu

Vedci skúmali fyziológiu ponorenia do studenej vody, hovorí doktor Mosley, a má to rad výhod. "Kúpanie v studenej vode je čoraz populárnejšie a tvrdí sa, že dokáže zmeniť vaše telo a myseľ. Je to vzrušujúca oblasť výskumu, ktorá má potenciál ponúknuť nové spôsoby liečby rôznych ochorení - od vysokého krvného tlaku a cukrovky 2. typu až po depresiu a mohla by pomôcť zlepšiť náladu, mozog, imunitný systém a srdce. Ak nežijete v blízkosti otvorenej vody, studená sprcha vám bude stačiť." Telegraph

Pravda o sacharidoch, cukre a chudnutí

Kniha, ktorá vám možno zachráni život - vydal dennikN:

"Skupina s Atkinsovou diétou schudla v priemere viac ako ostatné skupiny – 4,7 kila". Atkinsonova diéta s vysokým obsahom tukov a bielkovín, zato s nízkym obsahom sacharidov. "Zónova diéta", ktorá obmedzuje cukry, ale nie tak kruto ako Atkinsova - schudnutie 1,6 kila. "LEARN dieta" je nízkotučná a bohatá na cukry - schudnutie 2,6 kila. "Ornishova diéta", ktorá radikálne obmedzuje tuky - schudnutie 2,2 kila.
Kľúčovým faktorom tu nemusí byť zvýšený príjem tukov a bielkovín, ale znížený príjem škrobových cukrov. Dietológovia s dobrým úmyslom odlákať ľudí od tučných jedál ich nechtiac donútili jesť viac sacharidov (celozrnné či grahamové výrobky, kukuričná lupienky, biela ryža, zemiaky ).
Namiesto sacharidov sa dojedajte mäsom, rybami, plnotučnými mliečnymi výrobkami, vajcami a orechmi. Podľa anekdotických zistení bývajú ľudia na tejto diéte menej hladní a aj tak schudnú. Z výsledkov krvných testov vyplýva, že sa im polepšila aj glykémia, krvný tlak a cholesterol.