Tweetnuť
Kopírovať odkaz
Čítať neskôr
Pre uloženie článku sa prihláste alebo sa ZDARMA registrujte.
Blog
26. september 2021

17 vecí, ktoré musíte teraz urobiť, aby ste boli zdraví v neskoršom veku

Len 30 minút cvičenia denne by vám malo pomôcť vyrovnať osteoporózu, udržať si svalovú hmotu, zachovať si prirodzený rozsah pohybu, vyhnúť sa bolestiam chrbta, znížiť riziko srdcových problémov a udržať si zdravý sexuálny život. Odporový tréning. Joga / Pilates. Denné cvičenia mobility. Kardio cvičenie s nízkou intenzitou. Počúvajte svoje telo. Zostaňte hydratovaní. Jedzte vyváženú stravu. Jedzte farebný tanier. Nechajte si urobiť test na mikroživiny. Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom Fodmap (Syndróm dráždivého čreva). Vyhýbajte sa zápalovým potravinám. Obmedzte alkohol a kofeín. Starostlivosť o kĺby. Zdravie čriev. Meditujte. Udržujte si vzhľad. Majte cieľ.
17 vecí, ktoré musíte teraz urobiť, aby ste boli zdraví v neskoršom veku

8 spôsobov, ako túto jeseň schudnúť a udržať si váhu natrvalo

To, ako žijeme teraz, nás často ovplyvní neskôr.

Nie je dôvod, aby ste sa po štyridsiatke cítili nezdravo. Existuje množstvo malých úprav životného štýlu, ktoré môžu pomôcť, mali by vás udržať v dobrom stave aj s pribúdajúcim vekom. 

Ako udržať svoje telo zdravé. 

Len 30 minút cvičenia denne by vám malo pomôcť vyrovnať osteoporózu, udržať si svalovú hmotu, zachovať si prirodzený rozsah pohybu, vyhnúť sa bolestiam chrbta, znížiť riziko srdcových problémov a udržať si zdravý sexuálny život.

Ako by ste mali stráviť tieto minúty? Kombináciou nižšie uvedených činností:

1. Odporový tréning

Po 40. roku života strácame každý rok približne jedno percento svalovej hmoty. To následne spomaľuje metabolizmus, oslabuje vašu štruktúru a znižuje váš športový vzhľad. Posilňovanie s vlastnou váhou je tu vaším priateľom. Nízka intenzita, uvoľnené pohyby s použitím zvládnuteľných váh a zameranie na zložené pohyby. To pomôže vyslať vášmu telu signál, že si potrebuje udržať ťažko nadobudnutú svalovú hmotu - ale hlavne ho neprepínať. Snažte sa dvíhať maximálne 80 % svojho osobného rekordu a nikdy netrénujte do zlyhania.

2. Joga / Pilates 

Určite ste už čítali, že joga je riešením, ale menej známe je, že chráni nielen vaše svaly, ale aj chrbticu, chrupavky a šľachy. Pravidelné strečingové cvičenia vám pomôžu byť oveľa odolnejší voči zraneniam na ceste stredným vekom. 

Pokiaľ ide o otázky týkajúce sa jogy a pilatesu: Pilates využíva viac tradičný cvičebný protokol a je veľmi závislý na výsledku, zatiaľ čo joga je trochu viac cvičením mysle a tela, kde telesné výhody slúžia ako predohra k schopnosti upokojiť svoju myseľ.

3. Denné cvičenia mobility

 Krátke denné cvičenie pohyblivosti trvá len päť minút a je to vynikajúci spôsob, ako začať deň, ktorý vám umožní prebudiť telo po nočnom spánku. Zamerajte sa na rotáciu bokov, ramien, kolien a členkov a na cvičenie otvorenia chrbtice. Výborným nápadom sú jednoduché cviky ako drepy, výpady, planky, strečing.

4. Kardio cvičenie s nízkou intenzitou 

Z technického hľadiska sa snažíte trénovať pri určitej srdcovej frekvencii - niekde v pásme 105-120 úderov za minútu - čo je oblasť, kde vaše telo spaľuje tuk na energiu. Tieto aktivity nielenže spaľujú tuky, ale zároveň znižujú hladinu kortizolu, čo vám pomôže zvládať stres každodenného života. V praxi nemusíte mať pás na meranie tepovej frekvencie. Stačí sa ísť rýchlo prejsť alebo mierne previezť na bicykli - alebo dokonca vyskúšať hodinu tanca.

5. Počúvajte svoje telo

 Po štyridsiatke však už takí odolní nie ste, preto musíte prispôsobiť svoje myslenie, inak riskujete, že si privodíte chronické zranenie, ktoré nebudete môcť v nasledujúcich rokoch a desaťročiach formovať. Počúvajte svoje telo, nikdy necvičte cez zranenie, a ak ste unavení, odpočívajte. A ak začnete mať problémy s telom - napríklad s kolenom alebo ramenom, nechajte si ich skontrolovať lekárom. Aj to najnepodstatnejšie zranenie sa môže stať trvalým, ak sa ignoruje.

Dodržiavajte pravidlá zdravej stravy, tak že vaša strava bude pracovať pre vás, a nie proti vám. Pozrite si môj blog Ako schudnúť a udržať si dlhodobo váhu.

6. Zostaňte hydratovaní 

Vedeli ste, že takmer každé ochorenie aspoň trochu zmierňuje vysoká spotreba vody? Hydratované telo je totiž naším optimálnym a prirodzeným zdravotným stavom, ktorý pomáha odplavovať toxíny, zmierňovať zápaly, premazávať kĺby, podporovať metabolizmus a zlepšovať energiu, trávenie a duševnú výkonnosť. 

7. Jedzte vyváženú stravu

Jedzte 40 percent sacharidov, 30 percent tukov a 30 percent bielkovín. To by vám malo zabezpečiť dostatok energie pre potreby dňa, prijať všetky stavebné prvky pre regeneráciu svalov po cvičení a dodať tuky potrebné pre optimálne zdravie vlasov, hormónov a pokožky. 

8. Jedzte farebný tanier

Môže sa to zdať banálne, ale je to pravda. Ak si na tanier pri každom jedle nasypete viacero farieb, prakticky si zabezpečíte pestrú konzumáciu zdravého ovocia a zeleniny, ktoré poskytujú množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Samotné antioxidanty zohrávajú obrovskú úlohu v tom, ako dobre starnete, pretože pomáhajú bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi a oxidačným stresom. Ich zvýšený príjem posilní váš imunitný systém, takže budete odolnejší voči chorobám a ochoreniam.

9. Nechajte si urobiť test na mikroživiny

Keďže však telo je vo veľkej miere závislé od mikroživín, ako sú vápnik, vitamín B12, horčík, draslík a omega 3, oplatí sa skontrolovať, či netrpíte ich nedostatkom. 

B12: Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť problémy so zrakom, únavu, mravčenie a citlivosť na svetlo. Ak nedostatok vitamínu B12 pretrváva dlhodobo, je spojený s vyšším rizikom rakoviny prsníka a krčka maternice u žien a Alzheimerovej choroby u mužov a žien.
Selén: Nikdy ste o ňom nepočuli? Nie ste sami. Nedostatok tohto stopového minerálu, hoci je zriedkavý, sa však spája s poruchou imunitných funkcií, opakovanými potratmi, hypotyreózou, extrémnou únavou a nízkym obsahom testosterónu u mužov.
Požiadajte svojho lekára o kompletné vyšetrenie vitamínov a minerálov - mal by vás vedieť nasmerovať správnym smerom.

10. Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom Fodmap

Syndróm dráždivého čreva a doporučená strava – Foodmap diéta. Fodmapové potraviny sú určité druhy sacharidov, ktoré mnohým ľuďom spôsobujú značné brušné ťažkosti. Medzi najčastejších porušovateľov patria: cibuľa, cesnak, pšenica, živočíšne mlieka a jablká. 

11. Vyhýbajte sa zápalovým potravinám

Zápalové potraviny sú potraviny, ktoré u mnohých ľudí vytvárajú opuch žalúdka. Telo tento zápal považuje za imunitnú reakciu, pričom vynakladá energiu na jeho potlačenie a znižuje vašu obranyschopnosť. Medzi zápalové potraviny, ktoré by ste mali minimalizovať, patria napr: 

Mliečne výrobky (okrem kultivovaných), spracované mäso, lepok, prídavné látky, transmastné kyseliny, konzervačné látky, rafinované cukry.

12. Obmedzte alkohol a kofeín

Hoci alkohol a kofeín si určite môžete dopriať s mierou a pravdepodobne majú pri nízkej miere konzumácie významné zdravotné prínosy (červené víno môže pomôcť zdraviu srdca a zrnková káva údajne znižuje riziko demencie), je samozrejmé, že nadmerná konzumácia oboch látok bude mať negatívne dôsledky.

13. Starostlivosť o kĺby

Po 40. roku života si začnete všímať opotrebovanie niektorých kĺbov. Je to normálne - tieto kĺby sa už nejaký čas používajú a nie je to niečo, čo by vás malo samo osebe znepokojovať. Ťažký tréning, najmä náročná vytrvalostná práca, ako je beh, však môže situáciu zhoršiť - preto je vhodné zamerať sa radšej na kratšie a ostrejšie tréningy. Pokiaľ ide o výživu, zvážte niekoľko užitočných doplnkov - glukozamín a kolagén - ktoré môžu pôsobiť na spomalenie a dokonca zvrátenie degenerácie kĺbov.

14. Zdravie čriev

S pribúdajúcim vekom máme tendenciu pociťovať viac tráviacich ťažkostí a nadúvania. To sa prejaví najmä vtedy, ak ste v priebehu rokov dlhodobo užívali antibiotiká, boli chorí v zahraničí alebo zažívali veľa stresu. Miliardy črevných baktérií, ktoré žijú v každom z nás, súvisia s takými problémami, ako je obezita, cukrovka a depresia. 

Tu je niekoľko jednoduchých tipov:

Inzercia

Vyhnite sa potravinám, na ktoré máte reakciu. Viem, že je to samozrejmé, ale vždy sa oplatí si to pripomenúť.
Dôkladne žujte. Ak sme pri žuvaní rozptýlení, náš mozog nevie produkovať správne enzýmy na správne trávenie potravy, a tak sa môžu začať črevné problémy.
Vyhnite sa pitiu tekutín krátko pred jedlom alebo po ňom.
Vyhnite sa liečbe každého prípadu tráviacich ťažkostí voľnopredajnými liekmi. Namiesto toho sa snažte pochopiť, prečo sa problémy objavili hneď v prvom prípade.
Dávajte si pozor na miešanie ovocia s inými potravinami. Mnohí ľudia to zvládnu, ale u iných miešanie ovocia s inými potravinami spôsobuje takmer okamžitú reakciu. Je to preto, že potraviny sa trávia rôznou rýchlosťou, čo zaťažuje váš žalúdok.
Ak problémy pretrvávajú, poraďte sa s dietológom alebo so svojím praktickým lekárom o užívaní probiotík alebo tráviacich enzýmov.

15. Meditujte

Už päť minút sedenia alebo ležania pri snahe upokojiť svoju myseľ pomôže. Hladina stresu sa zníži, mozog sa nadýchne a vy vyjdete na druhý koniec odolnejší a pripravenejší riešiť výzvy.

Duševná pohoda je z hľadiska nášho celkového zdravia rovnako dôležitá ako fyzická kondícia. V skutočnosti sú tieto dve oblasti navzájom prepojené: váš duševný stav ovplyvňuje všetko od krvného tlaku až po hormóny a pokojovú srdcovú frekvenciu.

16. Udržujte si vzhľad

Samozrejme, je ľahké nechať starých priateľov skĺznuť do úzadia, keď sa dostanete do polovice života a do popredia sa dostane časový tlak rodiny a práce. Existujú však dobré dôkazy o tom, že naše sociálne väzby sú jedným z najväčších faktorov, ktoré určujú naše dlhodobé zdravie.

kvalita našich blízkych vzťahov, či už komunitných, spoločenských alebo romantických, je často väčším prediktorom nášho zdravia vo vyššom veku ako niektoré genetické faktory a faktory životného štýlu, ktoré by sa bežne považovali za najväčšie prediktory zdravia. Sociálna podpora pomáha chrániť telo aj mozog a pomáha kompenzovať úpadok kognitívnych funkcií. 

17. Majte cieľ

A nakoniec, mať cieľ, na ktorom chcete pracovať, vám môže urobiť dobré slovo. Zameriava myseľ a neustála "konštruktívna nespokojnosť" udržuje život zaujímavý. Nemusíte byť superambiciózni - aj snaha o dosiahnutie malého cieľa vám dodá motiváciu a nakoniec aj niečo, čo po dosiahnutí oceníte. Prečo nezačať hneď teraz tým, že si vyberiete len jeden bod z vyššie uvedených a pokúsite sa ho zapracovať do svojho života? Nie je lepší čas ako súčasnosť. Telegraph

Články na túto tému

 

9 spôsobov, ako sa zbaviť Covidu. Smrtiace patogény z ukrajinských labolatórií.

Čo píšu anglickí konzervatívci o covide 5. Podviedli ma popierači úniku z labáku

Čo píšu anglickí konzervatívci 4. Kamionisti v Kanade 2.

Čo píšu anglickí konzervatívci 4. Kamionisti v Kanade 1.

Čo píšu anglickí konzervatívci o covide 3

Čo píšu anglickí konzervatívci o covide 2

Čo píšu anglickí konzervatívci o covide 1.

Počty lekárov, sestričiek, lôžok u nás a v Rakúsku, Česku, Holandsku, Anglicku

75 amerických zákonodarcov zbohatlo na vakcínach. Pandémia plne očkovaných Škótsko

Covid u detí klesá, pretože „väčšina už vírus mala“. Očkujte dôchodcov. Anglicko

2-krát toľko ľudí v nemocniciach prináša lockdown v najkritickejšom momente

Vedci tvrdia, že rúška, práca z domu iba oddialia úmrtia do jesene budúceho roku

6 najlepších potravín na posilnenie imunitného systému

8 spôsobov, ako túto jeseň schudnúť a udržať si váhu natrvalo

17 vecí, ktoré musíte teraz urobiť, aby ste boli zdraví v neskoršom veku

Odporúčame

Blog
5G a rakovina, strata pamäti, cukrovka, obličky. Europoslanci a lekárske štúdie.

5G a rakovina, strata pamäti, cukrovka, obličky. Europoslanci a lekárske štúdie.

Médiá uvádzajú prevažne vyjadrenia fyzikov, ale nemajú radi lekárske výskumy, ktoré najlepšie vedia posúdiť vplyv 5G na ľudské zdravie. Je tu slepá viera, že fyzikálna veda vie všetko vysvetliť. Ale nakoniec sú najpodstatnejšie lekárske výskumy na živých organizmoch. Tieto výskumy sú uvedené v správe europoslancov. 5G je nevyskúšaná technológia je vhodný opatrný prístup. Vedci navrhli technológiu optických vlákien ako bezpečnú alternatívu k 5G, pretože signál je obmedzený vo vlákne. Jeho potenciál je oveľa vyšší ako u 5G, umožňuje ľahšie zvýšiť rýchlosť, bez obrovských investícií.

Blog
Pápež František, slovenskí biskupi, a dobrý vtip o Kube

Pápež František, slovenskí biskupi, a dobrý vtip o Kube

Slovenskí biskupi vyhlásili zbierku na pomoc chudobným na Kube. Je to praktická reakcia na návštevu pápeža Františka, ktorý často vyzýva na pomoc chudobným. Hneď som si spomenul na dobrý vtip, ktorý výstižne hovorí o hlavnej príčine chudoby na Kube aj na Slovensku. A na to, či KBS a slovenská cirkev podobne zareaguje aj na iné dôležité výzvy pápeža, ktoré doteraz zväčša ignorovala.

Denník Svet kresťanstva

Diskutovať môžu exkluzívne naši podporovatelia, pridajte sa k nim teraz.

Ak máte otázku, napíšte, prosím, na diskusie@postoj.sk. Ďakujeme.