Tweetnuť
Kopírovať odkaz
Čítať neskôr
Pre uloženie článku sa prihláste alebo sa ZDARMA registrujte.
Blog
29. jún 2021

Lektorka mindfulness: Skúsme depresiu prekonať tým, že si ju uvedomíme

Milióny ľudí ročne odchádzajú z lekárskych ambulancií s receptom na antidepresíva. Väčšina telesných ochorení má korene v psychike a úplne všetky sa prežívaním stresu zhoršujú. Môže nám s tým pomôcť mindfulness?
Lektorka mindfulness: Skúsme depresiu prekonať tým, že si ju uvedomíme

Autorka: Jana Solárová

Psychologička Tatiana Lorencová (35) je lektorkou osemtýždňového kurzu mindfulness, ktorý využíva techniky založené na práci s pozornosťou a so svojím telom. Prvé terapie mindfulness boli určené ľuďom s chronickými bolesťami a pre psychosomatických pacientov. Keďže sa ukázala účinnosť a jednoduchosť, postupne sa vyvíjajú špecifickejšie programy pre ľudí s rôznym typom ochorenia – napríklad pre ľudí so samovražednými sklonmi alebo s rekurentnou,teda opakujúcou sa, depresiou. V súčasnosti sa rozvíjajú mnohé ďalšie špecifikované kurzy mindfulness, pre osoby s poruchami príjmu potravy alebo terapie pre ľudí s hraničným typom osobnosti. Ďalšie prístupy sú pre tých, ktorí nemajú problémy, len chcú žiť pohodovejší život, alebo terapie na vylepšenie vzťahov.   

Mindfulness sa u nás prekladá najčastejšie ako všímavosť. Ako terapeutický smer pracuje s technikami zameranými na pozornosť. Ide o sústredenie sa na pocity vo  vlastnom tele, pozorovanie svojho dychu, v pokročilejšom štádiu aj pozorovanie vlastných pocitov a myšlienok. Mindfulness tiež učí pozornosti voči zmyslovým podnetom v okolí, ako venovať vždy plnú pozornosť tomu, čo práve robíme a čo sa deje okolo nás. Osvetová stránka pre mindfulness na Slovensku je mindpark.sk.

Čo ma čaká, ak sa prihlásim na kurz mindfulness? 

V rámci osemtýždňového kurzu je každá hodina rozdelená na dve časti. V prvej časti hodiny zažívame, máme skúsenosť s nejakou technikou, po ktorej nasleduje pre tento kurz špecifickým spôsobom vedený rozhovor o zážitkoch počas cvičenia. Druhá časť každého stretnutia je venovaná nejakej téme, ku ktorej sa približujeme diskusiou alebo inými, zážitkovými, cestami. 

O aké techniky ide?

Z formálnych techník najčastejšie v kurzoch využívame sústredenie sa na dych, jednoduché telesné cvičenia, ktoré vychádzajú väčšinou z jogy, potom je to telesný sken a v druhej polovici kurzu náročnejšia, takzvaná meditácia otvorenej pozornosti.

Sú tieto techniky niečo podobné ako autogénny tréning?

To by som nepovedala, ja hovorím, že je to presný opak autogénneho tréningu. Počas autogénneho tréningu hovoríme telu, ako sa má cítiť, že má cítiť teplé, ťažké a podobne. My, naopak, počas telesného skenu, ktorý formou môže trochu pripomínať autogénny tréning, máme presne opačný zámer – svojmu telu dávame našu trpezlivosť, pozornosť, láskavosť a len zvedavo pozeráme na to, čo sa v tele odohráva. K ničomu ho nenútime, len sa pozeráme na to, čo tam aktuálne je. Mindfulness je cesta k spoznávaniu skutočnosti.

Zámerom je, aby sme sa stali pozornejšími v každodennom živote?

Áno, účastníci dostávajú zadania na doma. Jednak sú to precvičovanie, ideálne každodenné, formálnych cvičení. Ten typ pozornosti, ktorý sa učíme vo formálnych cvičeniach, sa usilujeme aplikovať do bežných denných činností, začíname takými, ako sú umývanie zubov, česanie, v ďalších častiach kurzu aplikujeme tieto princípy v komunikácii, starostlivosti o seba.

Aký cieľ chceme dosiahnuť?

Cieľom je skvalitňovanie našej pozornosti. To je cieľ, ktorý si určite môžeme stanoviť, a ďalšie ciele sú kultivácia láskavého, trpezlivého postoja k sebe, ktorý sám osebe dokáže liečiť. Keď na seba netlačíme, nehodnotíme, kultivujeme láskavý, akceptujúci, nehodnotiaci, trpezlivý postoj. Ďalším cieľom kurzu je naučiť sa zaobchádzať so stresom vhodnejším a zdravším spôsobom.

Ide o to, aby sa človek sústredil na tú jednu činnosť, ktorú aktuálne vykonáva?

Áno, ide o to, aby jej venoval plnú pozornosť a súčasne, aby jej venoval láskavý, trpezlivý, otvorený postoj, ktorý kultivujeme práve aj počas formálnych cvičení, formálnych meditácií. Aby človek dokázal naučené preniesť do svojho života, je počas kurzu kladený dôraz na zažívanie princípov vedenia pozornosti v každodenných situáciách. Ďalším podstatným pilierom je nájsť si čas a priestor na „formálnu meditáciu“ - či už pozorovanie dychu alebo pozorovanie pocitov v tele. To nám pomáha zvyšovať vlastnú kapacitu. Je to podobné ako tréning v behu, že na začiatku zabehneme 200 metrov, ale potom, keď beháme tých 200 metrov, tak zabehneme čím ďalej, tým viac a viac a viac a vytrénovaný kardiovaskulárny systém vieme použiť aj pri zdvíhaní dreva alebo jednoducho v každodennom živote. Tu je to to isté. Keď si dáme tých 30 minút denne formálnej meditácie, potom tú kapacitu, ktorú tam nadobudneme, vieme využiť v bežnom živote.

Deti v sebe všímavosť prirodzene majú. Prečo sa to neskôr musí starší človek učiť?

Áno, tieto veci v sebe prirodzene máme. Deti také sú, ale potom spôsobom výchovy a spôsobom života, napríklad tým, že máme otvorený tablet, telefón a ešte sa do toho s niekým bavíme, sa naša pozornosť mení a chradne. Neprestajný multitasking dnešnej spoločnosti nie je pre nás blahodarný. Ale deti to v sebe majú – keď kreslia, tak kreslia, môžeme ich opakovane zavolať a ony sú ponorené do tej aktivity, venujú sa tomu, čo robia v daný okamih, plnou pozornosťou. Aj láskavosť je väčšinou pre ne prirodzená. My si teda týmito cvičeniami len rozpomíname na to, čo v nás je. Ten potenciál je prirodzený, je zdravý, vrodený, ale spôsobom života sa od neho odkláňame. Cez tieto techniky a postoj sa k nemu môžeme vrátiť a rozpomenúť sa.

Je cieľom aj naučiť sa žiť v prítomnej chvíli, nie v spomienkach alebo plánovaní budúcnosti?

Určite. Navraciame sa k zmyslom, ktoré nás kotvia do prítomného okamihu, a v tej prítomnosti nie je ani obava z budúcnosti, ani úzkosť, ani smútok z nepodarenej minulosti. V prítomnom okamihu je len to, čo je. Nie je to o tom, že sme vždy na obláčiku a šťastní, prítomnosť môže prinášať smútok, môže prinášať úzkosť aj strach, ale je fajn si to uvedomiť, prežiť to a vtedy sa to netočí, necyklí v našich myšlienkach. Nie sme supermani ani zenovi učitelia, je teda úplne prirodzené, že do mysle prichádzajú aj predstavy budúcnosti, alebo niečo, čo sa nám vybavuje a vracia z minulosti, a na tom nie je nič zlé. To vôbec nehodnotíme, len je dobré si uvedomiť, že teraz si spomínam alebo ľutujem minulosť, nemusím sa v tom točiť, mám tu dych, mám tu svoj hmat a môžem sa vrátiť do prítomného okamihu. Takže je to o žití v prítomnosti a ak žitie v prítomnosti aktuálne prináša, že nás to vezie do minulosti alebo do búdúcnosti, tak je to v poriadku, len všímavosť nám dáva možnosť a potenciál zaznamenať to a vrátiť sa zase do prítomného okamihu a nebyť tým tak ťahaný.

OD STRESU NEODBIEHAME, ANI SA NEROZPTYĽUJEME

Ako nám uvedomenie si prítomného okamihu pomôže zvládať stresové situácie?

Jednak tým, že ideme podľa príslovia – „žiadna kaša sa neje taká horúca, ako sa uvarí”. Praktizovanie mindfulness nám dáva zaujímavý priestor, slobodu voľby. Človek, ktorý dlhodobejšie praktizuje mindfulness, si uvedomí, že – nemusím sa rozhodnúť okamžite v tomto nádychu, ale môžem si vybrať čas ďalších pár nádychov a výdychov, nie som ťahaná a nútená do okamžitého rozhodnutia a to dáva priestor obrovskej slobody. Možno to znie zvláštne, že je to otázka pár nádychov a výdychov, ale v tých pár nádychoch a výdychoch je celé nekonečno, keď z toho odíde ten tlak. Výskumy ukazujú, že pozorovanie dychu a tieto techniky nás upokoja, metabolizmus funguje lepšie, imunitný systém takisto. Mindfulness kultivuje pozornosť, a práve ostrá prítomná pozornosť dokáže pomôcť v akejkoľvek situácii, či stresovej, či nestresovej, pretože nás pripútava k realite, ukazuje nám realitu takú, aká je, a keď vidíme takto napriamo, tak sa stresové okamihy lepšie riešia.

Ako teda podľa mindfulness postupovať v myšlienkových procesoch, keď už sa ocitnem v konkrétnej stresovej situácii? Napríklad – prepustili ma z práce – mám sa rozptýliť, robiť niečo iné, alebo ako cez to prejsť?

Mindfulness hovorí, že riešenie je objať to, prijať to, stretnúť sa s tým, čo sa nám deje, otvoriť tomu dvere ako nejakému hosťovi, ktorý klope. My nevieme, kto klope, či ten hosť bude príjemný alebo nepríjemný. Ale keď nám niekto klope na dvere, tak otvoríme. Aj keď dostanem výpoveď v práci, mindfulness prístup hovorí – neodbieham od toho, nerozptyľujem sa, idem k sebe, do svojho tela – všímam si, ako teraz vyzerá môj dych, aké mám telesné pocity, čo sa mi hmýri v hlave, lebo toho bude veľa – obviňujem niekoho druhého, obviňujem seba, ľutujem? Všetko to je v poriadku. Stretávam sa s tým, čo sa mi aktuálne teraz deje. Mindfulness to nepotláča, nehľadá únikové cesty, skôr hľadá cestu k objatiu, cestu k stretnutiu akejkoľvek situácie. Každý z nás má, samozrejme, vybehané chodníčky, ako stresové situácie rieši, niekto sa skôr vyhýba, niekto je nahnevaný, niekto ide do smútku, depresie. Mindfulness to nechce zmeniť, mindfulness to chce spoznať a vďaka tomu, že to spozná a príjme, tak veľakrát sa to môže, ale nemusí zmeniť. To už je otázka individuálneho vývinu.

Teda – cesta je zostať v tom, neutekať od toho, uvedomovať si, skúmať samého seba, svoju reakciu... Pomáha táto metóda pri nárazových situáciách alebo aj pri dlhodobom strese, napríklad po strate blízkeho človeka a podobne?

Pomáha aj pri jednom aj pri druhom. Je veľmi pravdepodobné, že pri akútnom, nárazovom strese človek nebude schopný si sadnúť a pozorovať dych, je to takto prirodzené, súčasne, ak to predsa prekoná a dokáže to, tak príde okamžitá úľava, pretože pozorovanie dychu instantne znižuje úzkosť a strach, keď pri tom človek vydrží. Pri chronickom strese mindfulness veľmi pomáha, nakoľko zvyšuje našu kapacitu na stretávanie sa so stresom, tak ako aj na stretnutie sa s prítomným okamihom, bez ohľadu na to, aký je, ako ho vnímam. 

Sú aj nejaké výskumy alebo sa vychádza len zo subjektívneho hodnotenia jednotlivcov?

Bol robený jeden zaujímavý experiment s ľuďmi, čo meditovali a čo nemeditovali. Účastníci dostávali malé bolestivé podnety. Kým pri ľuďoch, čo nemeditovali, stres z bolesti postupne narastal, pri ľuďoch, ktorí meditujú, vždycky pri bolesti stres stúpol, čiže bolesť bola zaregistrovaná, nebola popretá, stres sa objavil, chvíľu tam bol, ale zakrátko spadol na normálnu hodnotu a pri ďalšom bolestivom podnete to zase vyskočilo na bolestivú hodnotu, chvíľu to tam plocho vydržalo a zase to zbehlo dole na bežnú hodnotu. Pri každom bolestivom momente to vyskočilo a kleslo dolu. Zatiaľ čo pri bežnom človeku to len stále viac narastalo, tým pádom vznikal chronický stres, ktorý je zabijakom nášho imunitného systému a spúšťačom mnohých psychosomatických ochorení. Človek, ktorý sa venoval meditačnej praxi, bol schopný to vždycky spracovať.Zavnímal to, keďže bolesť v skutočnosti prítomná bola, jeho nervový systém na ňu reflexívne zareagoval. Následné spracovanie však už bolo odlišné..

Inzercia

Účastníkov kurzu dopredu upozorňujete, že prvá polovica kurzu môže byť pre nich náročnejšia. Prečo to tak je?

Pretože v prvej polovici kurzu ostríme pozornosť, vylepšujeme ju a zrazu lepšie do seba vidíme, zrazu si akoby očistíme okuliare a vidíme aj to, čo sme predtým nevideli. Niežeby tam predtým neboli úzkosť, smútok a depresie, často tam boli, ale už mnohokrát veľmi vtelené a nie až tak prežívané. A my to často vysunieme do aktívneho prežívania, do ostrej pozornosti. V prvej polovici kurzu, zjednodušene povedané, sa ostrí pozornosť, ale ešte sa neučíme, ako s tým pracovať. 

Ako často by sa mal človek venovať meditácii, aby už o ňom platilo, že vie napríklad takto spracovať negatívne pocity?

Ideálne je 7 dní v týždni 45 minút, 20 minút je minimum k tomu, aby sme dokázali zlepšovať svoju individuálnu kapacitu. Existujú však aj trojminútové meditácie....

Aby sme sa vedeli uvoľniť za tri minúty, asi potrebujeme mať skúsenosť tých dlhších meditácií...

Áno, toto sa učíme až v závere osemtýždňového kurzu, keď už účastníci majú skúsenosť s tým, ako sa medituje, ako sa pracuje s pozornosťou. Vtedy už je možnosť kedykoľvek, keď stojíme v rade v obchode alebo čakáme na autobus, si vybrať túto trojminútovú meditáciu a dostať sa do seba.

Ako to funguje s fyzickou bolesťou? Keď si ju viac uvedomíme, tak ju menej pociťujeme?

V princípe áno, ale tiež by som do toho nešla tak, že idem to skúsiť a nikdy predtým som nemeditovala. Ale áno, pracujeme aj s nepríjemnými pocitmi, s bolesťou, tým spôsobom, že sa na ňu sústreďujeme a spoznávame ju, akú má kvalitu, či je teplá, chladná, ostrá, vibrujúca a pozorujeme ju ako akýkoľvek iný pocit. Nie vždy je na to kapacita, nie vždy je na to vhodný moment, potom odporúčame zavnímať najprv bolesť a potom sa sústrediť na nejakú inú časť tela, kde sa cítime v poriadku, a pozornosťou kmitať v nejakých intervaloch z jedného miesta na druhé. Nabrať kapacitu tam, kde mi je dobre, a potom zase na chvíľku pozorovať tú bolesť. Do toho nikoho nenútime, dávame takú možnosť, ak to niekto zvládne na 10 sekúnd, je to výborné. Ale určite to nie je jediná cesta.

MINDFULNESS JE VŽDY O VZÁJOMNOSTI

Niekto môže mať pocit, že pri mindfulness sa človek zameriava len sám na seba.

Naopak. Mindfulness nás skrz prijatie seba učí prijímať a milovať druhých, učí nás vzájomnosti. Pred koronou som bola na nádhernom kurze, ktorý viedol žiak zakladateľa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, pozn. autorky) Jona Kabat-Zinna, Amir Imani, žijúci v Indi. Učil nás, že skutočná mindfulness je vždy o vzájomnosti, nie o individualite. V srdci, ktoré mindfulness kultivuje, je priestor otvárať dvere pre druhého človeka, ktorý má rovnakú hodnotu ako my. Zrazu je omnoho ťažšie ublížiť inému človeku, inému zvieraťu, inej živej bytosti, inej rastline, pretože v nich vidíme potenciál a hodnotu života. 

Pomáha teda mindfulness aj vzťahom?

V momente, keď kultivujem láskavosť, zvedavosť a súčasne nehodnotenie, čo je jeden zo základných princípov mindfulness, už nemám potrebu nálepkovať alebo uzatvárať, že niekto je dobrý, zlý..., ale skôr súcitne rozumieť, chápať, objať, prijať. Keď láskavosť, súcit, trpezlivosť a nehodnotenie presúvame do vzťahov, sú naozaj plnšie, čo sa týka živosti a lásky. Súčasťou základného kurzu je jedna hodina o vzťahoch a komunikácii, potom sú nadväzujúce kurzy, ktoré sú viac zamerané na vzťahy. 

Čiže mindfulness má aj nejaké pokračovanie?

Áno, aj keď na Slovensku ho zatiaľ môže robiť len Andrej Jeleník. K všímavosti  – mindfulness sa pridáva súcit – compassion. Mindfulness je základ kultivujúci pozornosť, ku ktorému pridávame prácu so súcitom a ľudskosťou. Všímavosť a súcit sa potom stávajú  2 krídlami vtáka, ktorý tiež dokáže letieť len s obomi krídlami.

Prečo je potom týchto kurzov v porovnaní s kurzami mindfulness pomenej?

Pretože aj pre lektorov je prerekvizita, že najskôr musí byť mindfulness lektor a až potom môže lektorovať compassion program. Takisto účastníci by mali mať najskôr mindfulness výcviky, kde sa naučia pracovať s pozornosťou a až potom môžu ísť do výcvikov pracujúcich so súcitom. Tie sú emočne omnoho náročnejšie, nakoľko vchádzame do hlbín svojho srdca.

S akou odozvou na kurz mindfulness sa stretávate?

Zatiaľ vždy, vďaka Bohu, s veľmi pozitívnou. Ja sa z kurzov veľmi teším a myslím, že sa tešíme spolu s účastníkmi, že nie som jediná, kto sa teší (úsmev). Samozrejme, stáva sa, že ľudia si počas kurzu prejdú aj náročnejšími obdobiami, ale u väčšiny účastníkov to nejako zafungovalo. Aj keď, u každého v niečom inom. Niekomu sa znížila chronická bolesť, jedna pani vravela, že sa jej po 30 rokoch úplne zmenil manželský vzťah, sú ľudia, ktorí nadobudli kapacitu a sú spokojnejší, pracujú so stresom, sú uvoľnenejší, takisto sebavedomie, nie v tom zmysle, že som asertívnejší, skôr to sebauvedomenie a nadobudnutie sebarešpektu. V Žiline sa z jednej skupiny vytvorilo spoločenstvo priateľov a stále si pomáhajú, aj niekoľko rokov po kurze. Každému to individuálne zapadne do jeho príbehu, každý si v tom nájde to svoje. Pre niekoho to funguje viac, pre niekoho menej, nie je to univerzálna metóda, ktorá ide spasiť svet, niekomu to sadne, niekomu nie, moju mamu by som napríklad na to nikdy nenahovorila, lebo by musela sedieť na zadku alebo ležať a to ona počas dňa nerobí (úsmev).

 

Fotografie: Rodinný archív respondentky

TATIANA LORENCOVÁ skončila psychológiu na Karlovej univerzite v Prahe. Po skončení štúdia psychológie pracovala v rehabilitačnom ústave v českých Kladruboch u Vlašimi, okres Benešov, kde sa stretávala s veľmi ťažkými príbehmi ľudí po úrazoch či s vážnymi ochoreniami. V klasickej psychológii jej niečo chýbalo a tiež jej prekážal nevyvážený vzťah medzi terapeutom a klientom. Nakontaktovala sa na Univerzitu v San Diegu. Pod vedením vedúceho Centra pre mindfulness Stevena Hickmana absolvovala lektorský kurz. Od roku 2017 prebehlo pod jej vedením asi 15 kurzov v rôznych slovenských mestách.

Portál www.zastolom.sk sprevádza kresťanské rodiny na ceste viery. Robí tak prostredníctvom online magazínu, rozširovaním zoznamu odporúčaných psychológov, budovaním Facebookovej komunity, vymýšľaním a vyrábaním konkrétnych nástrojov na slávenie liturgického roka v rodine, ktoré ponúka vo svojom eshope. Nové články od septembra 2020 publikuje na Postoji.

Inzercia

Inzercia

Odporúčame

Blog
Ak nebudete ako deti… alebo Čo by sme sa mali (znovu) od nich naučiť?

Ak nebudete ako deti… alebo Čo by sme sa mali (znovu) od nich naučiť?

Rodičia mnohých drobcov si budú musieť do dovolenkových playlistov automobilov pravdepodobne zaradiť aspoň zopár hitov aj od Mira Jaroša. Medzi staršími škôlkarskými vypaľovákmi je i pieseň s textom „Keď raz budem dospelý, budem ako vy. Opakujem, čo vidím, po mame tatovi.” Ak ho spievajú vaše deti, znie naozaj dojímavo. A predsa nás často zamrzí, ako rýchlo chcú vyrásť. Možno ich k tomu inšpirujeme my sami - príliš vážni dospelí. Lenže náš Učiteľ povedal: „Ak sa neobrátite a nebudete ako deti, nevojdete do nebeského kráľovstva” (Mt 18, 3). A letné prázdniny sú ideálnym časom na omladnutie. Vyzlečme si teda obleky, hoďme sa na štyri, kedykoľvek sa rozbehnime, tancujme na lúke. Využime dovolenky na svoje obrátenie. Po inšpiráciu netreba chodiť ďaleko. Čo vás fascinuje NA VAŠICH deťoch? Čo by ste sa OD NICH chceli naučiť? Ponúkame odpovede oslovených rodičov.

Blog
JEHOVAH alebo YAHWEH?

JEHOVAH alebo YAHWEH?

“Vy sa modlite takto: ‚Náš Otče v nebesiach, nech sa posvätí tvoje meno. Nech príde tvoje Kráľovstvo. Nech sa deje tvoja vôľa, ako v nebi, tak i na zemi. Daj nám chlieb na tento deň a odpusť nám naše dlhy, ako aj my odpúšťame svojim dlžníkom. A nedovoľ, aby sme podľahli pokušeniu, ale osloboď nás od toho zlého.’” - Matúš 6:9-13.