Tweetnuť
Kopírovať odkaz
Čítať neskôr
Pre uloženie článku sa prihláste alebo sa ZDARMA registrujte.
Blog
14. august 2022

Najlepší denný režim - cirkadiánny cyklus - pre zdravý život pre mužov a ženy

"Stravujeme sa v nepredvídateľnom čase, spíme v nepravidelnom čase, pracujeme alebo sa socializujeme online aj v nepravidelnom čase. To sa zahráva s naším rytmom." Dlhodobé narušenie cirkadiánnych hodín naším životným štýlom môže zvýšiť riziko chronických ochorení. Dokonca aj z krátkodobého hľadiska môže obmedziť našu duševnú čulosť, otupiť naše uvažovanie a rozhodovanie, poškodiť našu náladu a sociálne vzťahy. 
Najlepší denný režim - cirkadiánny cyklus - pre zdravý život pre mužov a ženy

V roku 2017 bola Nobelova cena za fyziológiu alebo medicínu udelená trom vedcom za ich výskum cirkadiánnych rytmov. Z latinského "circa diem", teda "takmer deň", tieto telesné hodiny pomáhajú regulovať náš krvný tlak, telesnú teplotu, hormóny a celkový dobrý zdravotný stav. Alebo to robili predtým, než sme ich prestali správne naťahovať. "Náš moderný, nestály životný štýl je zloduchom tohto diela," hovorí Goodwin. "Stravujeme sa v nepredvídateľnom čase, spíme v nepravidelnom čase, pracujeme alebo sa socializujeme online aj v nepravidelnom čase. To sa zahráva s naším rytmom."

Ranné vtáča alebo nočná sova? Výskum (a pre rodičov aj ťažko nadobudnutá skúsenosť) naznačuje, že väčšina z nás sa v období medzi dvadsiatkou a tridsiatkou výrazne prikláňa k druhej možnosti. Po päťdesiatke je väčšina z nás najbystrejšia ráno.

7.11: čas na raňajky

Samozrejme, ak sa nepostíte prerušovane, v takom prípade vám jedlo po 11. hodine zabezpečí aspoň 14 hodín hladu ( pokiaľ ste večerali deň predtým o 21.00 )

8:00: dievčatá, začnite cvičiť

Ženy, ktoré cvičia medzi 6. a 8. hodinou ráno, môžu spáliť viac telesného tuku ako tie, ktoré tak robia medzi 6.30 a 20.30 (u mužov sa viac počíta s večerom).

9:00: dajte si kávu

Odolajte preto pokušeniu dať si hneď po ránu šálku. Počkajte, kým vaša hladina klesne a budete naozaj potrebovať kofeínovú dávku.

11:00 až 12:00: urobte si najdôležitejšiu prácu 

Najdôležitejšie úlohy by sa mali vykonávať vtedy, keď sú ľudia na vrchole alebo blízko vrcholu svojej bdelosti (približne hodinu po poludní a o18. hodine).

12.38: zjedzte zdravý obed

Neskoré obedovanie po 15. hodine má "škodlivý vplyv na rozmanitosť a zloženie mikroflóry".

Popoludnie: späť do práce

Doprajte si v práci pravidelnú prestávku od obrazovky. Mali by sme každú hodinu vstať od pracovného stola a dve minúty sa prechádzať, aby sme znížili riziko predčasného úmrtia o 33 percent. Keď už budete pri tom, zvážte praktizovanie pravidla 20-20-20: každých 20 minút odtiahnite oči od obrazovky a 20 sekúnd sa pozerajte na niečo vzdialené 20 metrov.

15:00: zdriemnite si 

Podľa jeho výskumu by ste si siestu mali naplánovať na miesta v cirkadiánnom rytme, keď sa cítite menej produktívni a máte málo energie. Zdriemnutie je dôležité najmä s pribúdajúcim vekom, pretože nám pomáha dosiahnuť odporúčaných sedem až osem hodín, keď sa náš nočný spánok stáva viac rušivým. 

17:00: skorá večera

Posledné jedlo dňa zjedzte skôr, teda okolo 17:00. Neskoré jedenie ešte viac narúša naše cirkadiánne rytmy. A s pribúdajúcim vekom sa tieto telesné hodiny oslabujú. "Toto zhoršenie cirkadiánnych hodín v závislosti od veku je paralelné s naším zvýšeným rizikom metabolických ochorení, srdcových ochorení, rakoviny a demencie." Prinajmenšom dbajte na to, aby ste jedli a pili viac ako tri hodiny pred spaním. Aj mikróby vo vašich črevách sa riadia cirkadiánnym rytmom: " Ak budete stresovať baktérie, budete stresovať aj svoj mozog." 

Inzercia

18.30: čas na tréning, ak ste muž

Optimálny čas na cvičenie pre mužov je od 18.30 do 20.30 hod. U mužov sa sila zvyšuje po rannom aj večernom cvičení, ale večerné cvičenie prináša ďalšie výhody s "nižším systolickým krvným tlakom a únavou a stimuluje oxidáciu tukov v porovnaní s ranným cvičením".

21:00: odložte telefón a obmedzte čas strávený pri obrazovke

 "Používanie prenosných zariadení vyžarujúcich svetlo bezprostredne pred spaním má biologické účinky, ktoré môžu udržiavať nedostatok spánku a narúšať cirkadiánne rytmy, čo môže mať nepriaznivý vplyv na výkonnosť, zdravie a bezpečnosť".

22:00: choďte spať

Cas nástupu spánku je skôr ako o 22.00 h a neskôr ako o 23.00 h sa spája so zvýšeným kardiovaskulárnym rizikom. Takže zavrite oči o desiatej. Na dôslednosti skutočne záleží, hovorí Goodwin. Zvoľte si rutinu a držte sa jej. Telegraph

Nadbytočné úmrtia spôsobené Lockdownom sú 3 krát vyššie ako covidové úmrtia.

Covid nebol katastrofou pre vzdelávanie mladých ľudí. Bol to Lockdown.

Čo skutočne spôsobuje bolesť hlavy - a ako ju liečiť

Najlepší denný režim - cirkadiánny cyklus - pre zdravý život pre mužov a ženy

Hudba pre Igora

Čo čítať, komu veriť v tejto dobe rozdelenia na očkovanie či vojnu

6 najlepších potravín na posilnenie imunitného systému

8 spôsobov, ako túto jeseň schudnúť a udržať si váhu natrvalo

17 vecí, ktoré musíte teraz urobiť, aby ste boli zdraví v neskoršom veku

Vojna proti Západu: oduševnená odpoveď na antirasizmus

Strach a odpor búrajú základy americkej moci. Majú pochybnosti o sebe samých.

Progresívna Amerika pomaly umiera. Vo Facebooku rozhoduje Clegg nie Zuckerberg.

Ako chápu slobodu slova progresívci, teda socialisti Napr. Bidenov syn podvodník

5G a rakovina, strata pamäti, cukrovka, obličky. Europoslanci a lekárske štúdie.

Veľa čítam a občas niečo napíšem.

Odporúčame

Blog
Nešťastná pravda je, že naši lídri nechcú, aby sme mali lacnú energiu.

Nešťastná pravda je, že naši lídri nechcú, aby sme mali lacnú energiu.

Môžme to povedať o našich lídroch Sulíkovi a Hegerovi, ktorí nerokovali o dlhšej dobe 3 roky, ktoré potrebuje Slovnaft na prispôsobenie na spracovanie západnej ropy. Európska únia od nás bude požadovať šetriť, ale šéfka EU sa bude ďalej voziť z Viedne do Bratislavy lietadlom. Minister Naď nás zapredal americkej armáde, americké stíhačky kúpili už smeráci. Drahé energie po 30 rokoch spôsobili že nemci prvý krát po 30-tich rokoch viac dovážajú ako vyvážajú. Dôvodom sú drahé energie, za chvíľu recesia dobehne celú Európu. Tak ako sme kedysi doplácali ekonomicky na Rusko, dnes je to USA. To sú imperialistické krajiny, ktoré neberú ohľad na malé štáty bez armády teda štáty EÚ. Dnes je tu ďalšia konfrontácia s imperialistickou Čínou.

Blog
Tunel Višňové-neplatenie subdodávateľov

Tunel Višňové-neplatenie subdodávateľov

Dobudovanie tunela Višňové je priorita č.1 z hľadiska strategického významu. Na dostavbu tohto úseku Slovensko čaká celé roky. V poslednom období sa však dostávajú na verejnosť informácie, že nastáva problém s vyplácaním subdodávateľov. Vážnosť problému verejne priznal aj minister dopravy A. Doležal.

Blog
Desať Božích prikázaní v modernom svete

Desať Božích prikázaní v modernom svete

Sumár rozhovorov na tému Desatoro, v ktorých deväť katolíckych kňazov vysvetľuje Božie pravdy v aplikácii na súčasnú dobu. V téme idú na hlbinu, k podstate; vedecko teologickým pohľadom a zrozumiteľnou rečou poukazujú na Božiu pedagogiku s nemennou večnou platnosťou.

Denník Svet kresťanstva

Diskutovať môžu exkluzívne naši podporovatelia, pridajte sa k nim teraz.

Ak máte otázku, napíšte, prosím, na diskusie@postoj.sk. Ďakujeme.